Это нормально — чувствовать уныние и страх

Как выйти из уныния из-за происходящего в стране? Как себе помочь? Отвечает Врач-психотерапевт Евгения Точицкая.

Сейчас действительно многие беларусы находятся в состоянии близкому к депрессии, а некоторые и в состоянии депрессии. Важно понимать, что это нормально. При любой катастрофе (социальной, природной) люди переживают несколько фаз. 

Сначала, после случившейся катастрофы, люди собираются, начинают героически с ней справляться, в какой-то момент наступает фаза эйфории: “мы вместе, у нас все получится”!. И если в этот момент наскоком не получается (какая бы катастрофа ни была), люди попадают в фазу разочарования. Она глубокая и достаточно длительная. В этой фазе есть подъемы и спады, в частности,  годовщины каких-либо травмирующих событий.

И мы в этой фазе сейчас находимся. Важно понимать — это нормально. И также важно осознавать, что из этой фазы следует постепенный выход. То есть люди после случившейся катастрофы (уже не наскоком), а вдумчиво и медленно организуются. Образуются связи, взаимоподдержка, формируются какие-то способы решения этой проблемы, чтобы планомерно выйти на уровень более высокий, чем это было до катастрофы.

Уныние — часть переживания травмы и без этой фазы отстройка невозможно. Считайте это прелюдией к улучшению.

Нужно не отрицать, что то, что с вами происходит — правда, вы сейчас расстроены, возможно, напуганы, возможно, в отчаянии. Позвольте себе это переживать. Это не стыдно, если вы будете за это еще вину ощущать, это не улучшит ваше состояние. Нормально чувствовать бессилие и бояться, тем более на это есть причины. 

Что в таком состоянии можно для себя сделать? 

Начнем с тела. Важно удовлетворять обычные телесные потребности. Высыпаться. Правильно питаться. Принимать душ или ванну. Обеспечить себе физическую нагрузку. То, что радует ваше тело: прогулки, занятия спортом. Заботьтесь о себе.

Еще есть такая методика. Составьте списки. Первый список, то что, вас радует. Это могут быть какие-то мелочи: вкусная булочка, общение с друзьями, музыка, фильмы… В списке должно быть не меньше 20 пунктов. 

Второй список: то, в чем вы компетентны. Это тоже могут быть какие-то мелочи. Может, вы классно посуду моете. Любые вещи, которые вы точно знаете, вы делаете отлично. 

И каждый день делайте из обоих списков хотя бы три вещи. Важно чувствовать удовольствие и важно чувствовать, что вы в чем-то молодец.

Дело в том, что в такой ситуации присутствуют такие два фактора. первый фактор: в фазе разочарования может появиться ощущение, что вы в одиночестве. Вы можете забыть эту фазу, где вместе с другими людьми пытались справиться с ситуацией. Важно возвращать себе эту память, что вы не один. Общайтесь с единомышленниками, с теми, кто вас поддерживает. А кто не поддерживает, старайтесь общаться с такими людьми поменьше и не обсуждать беспокоящие вас темы.

И второй фактор — это ощущение бессилия и отсутствие контроля. Нужно разложить по полочкам, что вы сейчас в своей жизни контролируете, а что нет. Не метаться в тумане, а сесть и подумать: “ Вот это я, к сожалению, не контролирую, на это я повлиять не могу, а на это — могу”. И то, на что вы можете повлиять, влияйте! Позволяйте себе это делать.

Это может показаться мелочью, но поверьте, мелочей не бывает. Просто делайте то, что вы можете делать. Возвращайте себе контроль над вашей жизнью. 

Еще, конечно, стоит признать, что психологическая помощь в нашей стране  довольно дорогая услуга. Поэтому вы можете обратиться в организацию, которые добровольно помогают пострадавшим беларусам.